3 nuits pour retrouverun sommeil calme

Note your bedtime, wake time, caffeine after 2pm, and screen-off time — no judgement, just baseline.

Notez votre heure de coucher, heure de lever, caféine après 14h et heure d'arrêt des écrans — sans jugement, juste une base.

At T-45 before bed: dim all lights, plug in your phone outside the bedroom, and choose your first task for tomorrow.

À T-45 avant de dormir : baissez toutes les lumières, chargez le téléphone hors de la chambre, choisissez votre première tâche de demain.

Breathing intro — 4 rounds of 4-7-8: inhale 4 counts, hold 7, exhale 8. Sit or lie down. This is a signal, not a performance.

Respiration 4-7-8 — 4 cycles : inspirez 4 temps, bloquez 7, expirez 8. Assis ou allongé. C'est un signal, pas une performance.

At T-25: write three lines. What happened today. One thing that can wait until tomorrow. One thing that was enough.

À T-25 : écrivez trois lignes. Ce qui s'est passé aujourd'hui. Ce qui peut attendre demain. Ce qui a été suffisant.

Racing-thought protocol: name the thought, write one next action if needed, then tell yourself: "I can return to this tomorrow." Don't argue — just park it.

Protocole pensées en boucle : nommez la pensée, notez une action si besoin, puis dites-vous : « Je peux y revenir demain. » Sans débattre — juste garer.

Repeat 4-7-8 × 4 rounds after the writing exercise. Notice how the writing changes the quality of the breath.

Répétez 4-7-8 × 4 cycles après l'écriture. Observez comment l'écriture change la qualité de la respiration.

Run the full 45-minute sequence: T-45 lights + phone, T-35 warm shower or gentle stretch, T-25 mental unload, T-15 breathing, T-8 read the script below slowly.

Enchaînez les 45 minutes : T-45 lumières + téléphone, T-35 douche chaude ou étirements doux, T-25 décharge mentale, T-15 respiration, T-8 lisez lentement le script ci-dessous.

Guided script (read slowly or record your own voice): "The day is closed. I release what I did not finish. My body is safe. Each exhale releases one tension. I am here. Sleep can come on its own schedule."

Script guidé (lisez lentement ou enregistrez votre voix) : « La journée est fermée. Je relâche ce que je n'ai pas terminé. Mon corps est en sécurité. Chaque expiration libère une tension. Je suis là. Le sommeil peut venir à son propre rythme. »

Morning review: which of the three nights felt different? Write one sentence. That one input is your leverage point for the next 11 nights.

Revue matinale : laquelle des trois nuits s'est sentie différente ? Écrivez une phrase. Ce seul facteur est votre levier pour les 11 nuits suivantes.